enteriki mikroxlorida enteriko mikrovioma

Εντερικό μικροβίωμα και πως ενισχύεται η εντερική μικροχλωρίδα

enteriki mikroxlorida enteriko mikrovioma

Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα αναφέρεται σε όλα τα μικρόβια στο έντερο, τα οποία λειτουργούν ως ένα άλλο όργανο που είναι κρίσιμο για την υγεία μας! Το εντερικό μικροβίωμα θεωρείται πλέον ως ένα εικονικό όργανο του σώματος! Περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί (οι περισσότεροι από τους οποίους είναι βακτηρίδια, αλλά και ιοί, μύκητες και πρωτόζωα) υπάρχουν στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Ενώ ορισμένα βακτήρια σχετίζονται με ασθένειες, άλλα είναι εξαιρετικά σημαντικά για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την καρδιά, το βάρος και πολλές άλλες πτυχές της υγείας μας.

Υπάρχουν έως και 1.000 είδη βακτηρίων στο ανθρώπινο εντερικό μικροβίωμα και κάθε ένα από αυτά παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα μας. Συνολικά, αυτά τα μικρόβια μπορεί να ζυγίζουν 1-2 κιλά, που είναι περίπου το βάρος του εγκεφάλου μας.

Γνωρίζατε πως υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας απ’ ότι ανθρώπινα κύτταρα;! Υπάρχουν περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας και ‘μόνο’ 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα!!

Πώς επηρεάζει το σώμα μας;

Το εντερικό μικροβίωμα αρχίζει να επηρεάζει το σώμα μας από τη στιγμή που γεννιόμαστε. Καθώς μεγαλώνουμε, το εντερικό μικροβίωμα αρχίζει να διαφοροποιείται, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει να περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους μικροβιακών ειδών. Η υψηλότερη ποικιλομορφία μικροβίων θεωρείται καλή για την υγεία μας.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ του εντερικού μικορβιώματος και του ανοσοποιητικού συστήματος και ότι οι αλλαγές στον μικροβιακό ιστό μπορεί να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι μια τροποποιημένη εντερική μικροχλωρίδα μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μεταβολικής δυσλειτουργίας επηρεάζοντας παράγοντες κινδύνου όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ο μεταβολισμός της γλυκόζης.

Το εντερικό μικροβίωμα παρέχει βασικές ικανότητες για τη ζύμωση μη εύπεπτων υποστρωμάτων όπως είναι οι φυτικές ίνες και η ενδογενής εντερική βλέννα. Αυτή η ζύμωση υποστηρίζει την ανάπτυξη ειδικών μικροβίων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs: Short Chain Fatty Acids) και αέρια. Τα κύρια SCFAs που παράγονται είναι το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό.

Βουτυρικό

Το βουτυρικό είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα ανθρώπινα κύτταρα του παχέος εντέρου, μπορεί να προκαλέσει απόπτωση των καρκινικών κυττάρων στο κόλον και μπορεί να ενεργοποιήσει την εντερική γλυκονεογένεση, έχοντας ευεργετικά αποτελέσματα στη γλυκόζη και την ενεργειακή ομοιόσταση. Το βουτυρικό είναι απαραίτητο για τα επιθηλιακά κύτταρα για να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου μέσω της β – οξείδωσης, δημιουργώντας μια κατάσταση υποξίας που διατηρεί την ισορροπία του οξυγόνου στο έντερο, αποτρέποντας τη δυσβίωση των μικροβίων στο έντερο.

Προπιονικό

Το προπιονικό μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου ρυθμίζει τη σηματοδότηση της γλυκονεογένεσης και του κορεσμού μέσω της αλληλεπίδρασης με τους υποδοχείς του λιπώδους οξέος του εντέρου. Το οξικό φθάνει στους περιφερειακούς ιστούς όπου χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και στη λιπογένεση και μπορεί να παίζει ρόλο στην ρύθμιση της όρεξης. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η υψηλότερη παραγωγή SCFAs συσχετίζεται με χαμηλή πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Το βουτυρικό και το προπιονικό, φαίνεται να ελέγχουν τις ορμόνες του εντέρου και να μειώνουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής σε ποντίκια.

Τριμεθυλαμίνη

Ένα άλλο προϊόν του εντερικού μικροβιώματος που έχει εμπλακεί άμεσα με την ανθρώπινη υγεία είναι η τριμεθυλαμίνη. Η παραγωγή τριμεθυλαμίνης από τη διατροφική φωσφατιδυλοχολίνη και την καρνιτίνη (που λαμβάνονται από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) εξαρτάται από το εντερικό μικροβίωμα και συνεπώς η ποσότητα του στο αίμα ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων. Η τριμεθυλαμίνη οξειδώνεται στο ήπαρ σε Ν-οξείδιο τριμεθυλαμίνης, η οποία συσχετίζεται θετικά με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και σοβαρών δυσμενών καρδιαγγειακών επεισοδίων!

Ανοσοποιητικό και Εγκέφαλος

Το μικροβίωμα επηρεάζει και άλλα μέρη του σώματος όπως είναι το ανοσοποιητικό και ο εγκέφαλος. Το εντερικό μικροβίωμα ελέγχει επίσης το πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα π.χ. μπορεί να ελέγξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται σε μία λοίμωξη. Επιπρόσθετα, βοηθά στον έλεγχο της υγείας του εγκεφάλου. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η δυσλειτουργία του άξονα μικροβίων-εγκεφάλου-εντέρου έχει εμπλακεί σε διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος όπως κατάθλιψη, άγχος και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και νευροαναπτυξιακές διαταραχές όπως ο αυτισμός. Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η εντερική μικροχλωρίδα παίζει ρόλο στον πρώιμο προγραμματισμό και αργότερα στην ανταπόκριση του οργανισμού σε οξύ και χρόνιο στρες.

Άρα, φαίνεται ξεκάθαρα πως υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει τις βασικές λειτουργίες του σώματος και κατ’ επέκταση την υγεία μας.

Χωρίς το εντερικό μικροβίωμα θα ήταν πολύ δύσκολο να επιβιώσουμε!

Επηρεάζεται το βάρος μας από το εντερικό μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα έχει κεντρίσει την προσοχή μας την τελευταία δεκαετία ως στοιχείο που επηρεάζει άμεσα την κατάσταση της υγείας ή της ασθένειας στον ανθρώπινο οργανισμό. Στην πραγματικότητα, η σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου φαίνεται να παίζει ρόλο όσον αφορά την παχυσαρκία. Σχετικά με τον ξενιστή, αυτά τα βακτήρια είναι συμβιωτικά και παίζουν σημαντικό ρόλο στις φυσιολογικές διεργασίες, για παράδειγμα, στην πέψη ή μπορούν να παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό, καθώς μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας από τη δίαιτα και να λάβουν μέρος στη ρύθμιση της σύνθεσης του λιπώδους ιστού. Τα διάφορα βακτήρια μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή. Όλες αυτές οι διαδικασίες εμπλέκονται στην παχυσαρκία και στις μεταβολικές διαταραχές.

Πώς μπορεί να ενισχυθεί η εντερική μικροχλωρίδα;

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τους τύπους βακτηρίων που ζουν μέσα σας. Έτσι παρακάτω προτείνονται κάποιοι τρόποι βελτίωσης των βακτηρίων του εντέρου σας.

Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Μια διατροφή που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ένα διαφορετικό μικροβίωμα, το οποίο είναι ωφέλιμο για την υγεία σας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ποικιλία μικροβίων στο έντερο είναι πολύ μεγαλύτερη στους ανθρώπους από τις αγροτικές περιοχές της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής από αυτές της Ευρώπης ή των ΗΠΑ. Δυστυχώς, η δυτικού τύπου διατροφή είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη και δεν περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Εκτιμάται ότι το 75% των παγκόσμιων τροφίμων παράγεται από μόνο 12 φυτά και 5 ζωικά είδη.

Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα και όσπρια

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών για μια υγιή μικροβιακή μονάδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορούν να αφομοιωθούν από ορισμένα βακτήρια στο έντερο σας, γεγονός που διεγείρει την ανάπτυξή τους.

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι κατάλληλες για τα βακτήρια του εντέρου σας περιλαμβάνουν:

  • Σμέουρα
  • Αγκινάρες
  • Αρακάς
  • Μπρόκολο
  • Ρεβύθια
  • Φακές
  • Φασόλια
  • Ολικής αλέσεως προϊόντα

Οι φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacteria.

Τρώτε Ζυμωμένα Τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα που αλλοιώνουν τα μικρόβια. Παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

  • Γιαούρτι
  • Ξυνολάχανο/ τουρσί
  • Κεφίρ
  • Τσάι Kombucha
  • Σόγια

Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού μπορεί να μειώσουν την αφθονία κάποιων βακτηρίων που προκαλούν συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Προσοχή: Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά γιαούρτια περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης! Ως εκ τούτου, το καλύτερο γιαούρτι που μπορείτε να καταναλώσετε είναι το απλό, φυσικό γιαούρτι.

Μην τρώτε πάρα πολλά τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ευρέως ως υποκατάστατα ζάχαρης. Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον μικροβιακό ιστό του εντέρου.

Τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων για το έντερο μικροβίων. Πρόκειται κυρίως για φυτικές ίνες ή σύνθετους υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τα ανθρώπινα κύτταρα. Αντίθετα, ορισμένα είδη βακτηριδίων τα διασπούν και τα χρησιμοποιούν ως καύσιμα. Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά.

Για παράδειγμα, ορισμένα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης σε άτομα που είναι παχύσαρκα. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη.

Τρώτε ολικής αλέσεως προϊόντα

Τα ολικής αλέσεως προϊόντα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, όπως η β-γλυκάνη. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και συνεχίζουν προς το παχύ έντερο. Στο παχύ έντερο διασπώνται και προάγουν την ανάπτυξη ορισμένων ευεργετικών βακτηρίων. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των Bifidobacteria, lactobacilli και Bacteroidetes στο έντερό μας.

Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικής προέλευσης προϊόντα

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να ωφελήσουν το εντερικό μικροβιώμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας στο εντερικό μικροβίωμα οφείλονται απλώς στην έλλειψη πρόσληψης κρέατος, καθώς οι χορτοφάγοι τείνουν να ακολουθούν έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής από ό, τι οι παμφάγοι.

Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της φλεγμονής, μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης και οξειδωτικού στρες.

Οι πολυφαινόλες δεν μπορούν πάντα να αφομοιωθούν από τα ανθρώπινα κύτταρα. Δεδομένου ότι δεν απορροφώνται αποτελεσματικά, οι περισσότερες οδηγούνται στο παχύ έντερο όπου μπορούν να αφομοιωθούν από τα βακτήρια του εντέρου.

Καλές πηγές πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

  • Κακάο και μαύρη σοκολάτα
  • Κόκκινο κρασί
  • Σταφύλια
  • Πράσινο τσάι
  • Αμύγδαλα
  • Κρεμμύδια
  • Μύρτιλα
  • Μπρόκολο

Οι πολυφαινόλες από το κακάο μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των Bifidobacteria και lactobacilli στους ανθρώπους, καθώς και να μειώσουν την ποσότητα Clostridia.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Συσχέτιση τροφών με καρκίνο

Ανανάς και καρκίνος Ο ανανάς ανήκει στα τροπικά φρούτα και περιέχει βιταμίνες (κυρίως βιταμίνη C), ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες αλλά

Sysxethsh Trofon Me Karkino
1 Ιούν, 2011
Διαβάστε Περισσότερα

Γιατί να προτιμήσεις τα ζυμαρικά;

Τι είναι ολική άλεση; Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού των σιτηρών. Πιο αναλυτικά, τα δημητριακά

Zymarika
7 Ιούν, 2018
Διαβάστε Περισσότερα

Ουρικό οξύ και διατροφή

Τι είναι το ουρικό οξύ; Το ουρικό οξύ, σχηματίζεται στον οργανισμό κυρίως από τον καταβολισμό πουρινικών βάσεων των νουκλεϊκών οξέων.

Oyriko Oxy Kai Diatrofi
20 Αυγ, 2015
Διαβάστε Περισσότερα