Zymarika

Γιατί να προτιμήσεις τα ζυμαρικά;

Zymarika

Τι είναι ολική άλεση;

Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού των σιτηρών. Πιο αναλυτικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του σπόρου: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Συγκριτικά με τα επεξεργασμένα δημητριακά που περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο.

Γι’ αυτό το λόγο τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι πιο θρεπτικά, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο) και αντιοξειδωτικά, σε σχέση με τα επεξεργασμένα που τα θρεπτικά τους συστατικά μειώνονται κατά 25 έως 90% κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους.

Τι κερδίζει κανείς επιλέγοντας ζυμαρικά ολικής άλεσης;

Πέρα από την θρεπτική τους αξία που αναφέρθηκε παραπάνω, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης πέπτονται με αργότερο ρυθμό, παρέχοντάς σου σταθερά ενέργεια και παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Η αίσθηση πληρότητας που νιώθεις τρώγοντάς οδηγεί σε μείωση της πείνας και βοηθά στην απώλεια βάρους.

Ποια η συμβολή των ζυμαρικών ολικής άλεσης ως προς τα οφέλη υγείας

1) Τρώγοντας ζυμαρικά ολικής άλεσης αυξάνονται τα οφέλη για την υγεία σου, καθώς βοηθάνε στον έλεγχο και στη μείωση του σωματικού σου βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαφόρων καρκίνων, του διαβήτη και άλλων χρόνιων νόσων. Έχουν επίσης οφέλη για την υγιή μακροζωία, καθώς και τη σωματική και γνωστική απόδοση.

2) Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως που μαγειρέυονται ‘al dente’ έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ) με αποτέλεσμα να έχουν έναν καλύτερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.

4) Έχει βρεθεί και τεκμηριωθεί από μελέτες ότι προϊόντα που φτιάχνονται από δημητριακά ολικής αλέσεως οδηγούν σε:

Μείωση κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 30-36%

Μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 21-30%

Μείωση κινδύνου καρδιακής νόσου κατά 25-28%

Μείωση κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 11-17%

5) Οι φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλουν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου μικρών και μεγάλων και γενικότερα βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η Ελλάδα είναι η δεύτερη χώρα σε κατανάλωση ζυμαρικών στην Ευρώπη. Οι Έλληνες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 10,5 κιλά ζυμαρικά το χρόνο. Οι Ιταλοί τρώνε 2,5 φορές περισσότερα ζυμαρικά σε σχέση με τους Έλληνες!

Ποια η θέση των ζυμαρικών στη Μεσογειακή Διατροφή (πόσο συχνά να τα καταναλώνουμε);

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης βρίσκονται στη βάση της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής. Γι’ αυτό το λόγο μπορείτε να τα εντάξετε 2-3 φορές στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο, καταναλώνοντάς τα ως συνοδευτικό κάποιας άλλης ομάδας τροφίμων όπως κρέας, γαλακτοκομικά, θαλασσινά ή λαχανικά.

Γιατί ενώ οι Ιταλοί τρώνε περισσότερα μακαρόνια είναι ποιο αδύνατοι;

Η αλήθεια είναι πως οι Ιταλοί κρατούν επάξια τον τίτλο των μακαρονάδων, αφού καταναλώνουν 26 κιλα ζυμαρικών ετησίως. Όμως παρ’ όλο που τρώνε πολλά ζυμαρικά, δεν παχαίνουν! Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εξισορροπούν με άφθονα λαχανικά, ακόρεστα λιπαρά και άπαχο κρέας, συν ότι μένουν πιστοί στις μικρότερες μερίδες φαγητού αντίθετα με ότι έχουμε συνηθίσει να σερβίρουμε στην Ελλάδα.

Θρεπτική αξία ζυμαρικών ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, περιέχουν πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και ανόργανων συστατικών όπως το μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγγάνιο, καθώς και ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πρωτογενές καύσιμο του σώματος για ενέργεια και είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Τρώγοντας ζυμαρικά θα αυξήσω το βάρος μου;

Τα ζυμαρικά δεν είναι παχυντικά. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι περιέχει λιγότερο από 180 θερμίδες με μόνο περίπου 1 γραμμάριο λίπους. Προσθέτοντας μαζί με τα ζυμαρικά μικρή ποσότητα λαχανικών (πλούσια σε φυτικές ίνες) ή άπαχου κρέατος ή ψαριού (πλούσια σε πρωτεΐνες) ή μια μικρή ποσότητα τυριού και μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, δεν θα ξεφύγετε σε θερμίδες.

Ποια είναι η μερίδα των ζυμαρικών;

Τα Ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν σας παχαίνουν/ δεν προκαλούν αύξηση του σωματικού σας βάρους, εάν φάτε μία κανονική μερίδα από αυτά η οποία είναι περίπου 1- 1 ½ φλιτζάνι.

Γευστικές προτάσεις σε λογικές ή χαμηλές θερμίδες;

Υπερβολικά περιοριστικές και αυστηρές δίαιτες αποκλείουν τα ζυμαρικά. Μέγα λάθος!!! Με τόσες πολλές επιλογές για να φτιάξεις ένα πιάτο χαμηλό σε θερμίδες και συνάμα πλούσιο σε γεύση και θρεπτικά συστατικά, ποτέ δεν θα βαρεθείτε ή δεν θα αισθανθείτε περιορισμένοι καθώς τρώτε ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά είναι ένα ιδανικό συνοδευτικό για άλλα θρεπτικά τρόφιμα που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.

Μην διστάσετε να τα συνδυάσετε με:

1) άπαχο κρέας π.χ. κοτομακαροναδες, μακαρόνια με κιμά ή πένες με ψαρονέφρι

2) ψαρικά π.χ. τονομακαρονάδες, μακαρονάδες με αντσούγια ή σολομό

3) θαλασσινά π.χ. γαριδομακαρονάδες, μακαρόνια με καραβίδες ή καβούρι

4) λαχανικά π.χ. κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια/ πιπεριές, πέννες με ντοματίνια και μπρόκολο, μακαρόνια με ελιές, κάπαρη και πιπεριές ή με ντομάτες, μελιτζάνες και τυρί ή με αρακά ή με αγκινάρες

5) μακαρονοσαλάτες π.χ. με φρέσκα μυρωδικά, σκόρδο και ελάχιστο ελαιόλαδο ή με ρόδι και καρύδια ή με λιαστή ντομάτα και ρόκα

6) Σούπες με ζυμαρικά

Για να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των αγαπημένων σας πιάτων ζυμαρικών, αντικαταστήστε το ¼ έως ½ της ποσότητας ζυμαρικών που προτείνει η συνταγή για την ίδια ποσότητα λαχανικών. Για παράδειγμα, αν μια συνταγή προτείνει δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά, αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά με μπρόκολο στον ατμό και κόκκινο πιπέρι ή κολοκυθάκια και βασιλικό. Θα αφαιρέσετε αρκετές extra θερμίδες ανά μερίδα και να προσθέσετε χρώμα και υφή!

Πώς αναγνωρίζει κανείς στην ετικέτα τα ζυμαρικά ολικής άλεσης;

Για να αναγνωρίσετε εάν ένα ζυμαρικό είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως:

1) Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών. Όλοι οι σπόροι / τα άλευρα θα πρέπει να έχουν από μπροστά τη λέξη ολικής.

2) Ελέγξτε το μπροστινό μέρος του πακέτου. Θα πρέπει να αναφέρει με σαφήνεια ‘100% ολικής αλέσεως’ ή ‘100% από αλεύρι ολικής αλέσεως’ ή ότι παρασκευάζονται από ‘100% σιμιγδάλι ολικής αλέσεως’.

Αναδημοσίευση από άρθρο μου στο mednutrition.gr

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Πώς το τσάι ενισχύει τις νοητικές λειτουργίες;

Κατά την τελευταία δεκαετία, το πράσινο τσάι έχει γίνει μια μοντέρνα επιλογή ροφήματος τόσο εντός όσο και εκτός σπιτιού. Ενώ

Tsai Kai Nohtikes Ikanothtes
2 Νοέ, 2015
Διαβάστε Περισσότερα

Παίρνω κορτιζόνη; Τι να τρώω;

Θα σας γράψω καλύτερα τι να μην τρώτε!! Εκτός όμως από το επιτραπέζιο αλάτι αποφύγετε τροφές που περιέχουν νάτριο.  Το

kortizoni
8 Φεβ, 2023
Διαβάστε Περισσότερα

Διατροφικές συμβουλές για καλύτερη στοματική υγεία

Γνωρίζατε πως η τερηδόνα είναι από τις πιο διαδεδομένες μη μεταδοτικές ασθένειες;! Για να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά αυτό το παγκόσμιο πρόβλημα

Symvoyles Gia Thn Ygeia Stomatikh Koilothta
12 Δεκ, 2020
Διαβάστε Περισσότερα