Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Το πρωί όταν ξυπνάτε λόγω του ότι έχετε μείνει αρκετές ώρες νηστικοί (λόγω ύπνου), χρειάζεστε άμεσα ένα πλούσιο και συνάμα θρεπτικό πρωινό. Καλό λοιπόν είναι να επιλέγετε τρόφιμα που θρέφουν και παράλληλα ακονίζουν τον εγκέφαλό σας και σας κάνουν πιο συγκεντρωμένους και εύστροφους!
Ψευδάργυρος
Έχει βρεθεί ότι ο ψευδάργυρος (υπάρχει σε ένα μεγάλο εύρος τροφίμων) βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, μια κρίσιμη περιοχή για τη μάθηση και τη μνήμη, η βιταμίνη Β12 διατηρεί τα έλυτρα που προστατεύουν τα νεύρα του εγκεφάλου και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), βοηθούν να κρατηθούν οι νευρώνες του εγκεφάλου ζωντανοί. Ως γνωστόν, o εγκέφαλος δεν μπορεί ν’ αποθηκεύσει γλυκόζη, έτσι χρειάζεται μια συνεχή παροχή της από τη γλυκόζη του αίματος. Γι’ αυτό το λόγο τρόφιμα ολικής αλέσεως (πλούσια σε φυτικές ίνες) είναι ιδανικά και αποδίδουν σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης, κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Παρακάτω, ακολουθούν διάφορες εναλλακτικές πρωινών που θα κρατήσουν τα κύτταρα του εγκεφάλου σας υγιή.
Αυγά
1. Σε σάντουιτς: Τηγανίστε σε αντικολλητικό τηγάνι ή βράστε (ή κάντε το ποσέ) 1 αυγουλάκι, βάλτε το σε ψωμάκι ολικής αλέσεως, ρίξτε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, πιπεράκι, ντοματούλα και σπανάκι. Συνοδέψτε το με φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή κάποιο φρέσκο φρούτο π.χ. μήλο.
2. Ομελέτα: με 1-2 αυγουλάκια, τυρί light, ντομάτα, πιπεριές και ελαιόλαδο.
3. Αυγόφετες: με ψωμί ολικής αλέσεως.
Εναλλακτικές πρωινού που θα σας παρέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά . Επίσης, τ’ αυγά περιέχουν ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό του εγκεφάλου, την χολίνη, είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βρίσκεται στ’ αυγά και έχει δειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.
Γιαούρτι
Γιαούρτι 2% (περιέχει βιταμίνη Β12) με καρύδια (καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων) και φρούτα π.χ. μπανάνα ή μούρα (καλές πηγές αντιοξειδωτικών). Η πρωτεΐνη του γιαουρτιού, σε συνδυασμό με τα καρύδια και τα φρούτα (πλούσια σε φυτικές ίνες), αφομοιώνονται αργά δίνοντας σταθερή ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού.
Smoothies
Smoothies με βατόμουρα και μπανάνα. Χτυπήστε γάλα 1,5% με μπανάνα και βατόμουρα και ρίξτε μέσα και 1 κ.σ. λιναρόσπορο (καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων). Συνοδέψτε το smoothies με τοστ. Ένα πρωινό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και φυτικές ίνες από τα φρούτα και το ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε εγρήγορση μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Δημητριακά με γάλα
Αυτό το σύνηθες πρωινό μπορεί ν’ απογειωθεί σε γεύση και θρεπτική αξία αν προσθέσετε λίγη μαύρη σοκολάτα τριμμένη, καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς και φρέσκες φράουλες ή βατόμουρα ή ροδέλες μπανάνας. Τα παραπάνω τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε, ω-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Τα δημητριακά περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για τη συγκέντρωση και βοηθούν το μυαλό σας να παραμείνει υγιές με την πάροδο του χρόνου. Συνδυάζοντας τα δημητριακά σας με κάποια πρωτεΐνη, δίνεται στον οργανισμό σας παρατεταμένη ενέργεια και πνευματική απόδοση.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η οποία έχει συνδεθεί με λιγότερο γνωστική εξασθένηση καθώς προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου. Τέλος, η μαύρη σοκολάτα έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και περιέχει φυσικά διεγερτικά όπως η καφεΐνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την συγκέντρωση.
Σολομός
Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έρευνες δείχνουν πως κάνουν καλό στην επικοινωνία των κύτταρων του εγκεφάλου. Χρησιμοποιήστε τον μαζί με τυρί cottage, πάνω σε φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, δίνοντάς σας ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.
Μπάρες δημητριακών για τους βιαστικούς
Φτιάξτε σπιτικές μπάρες τις οποίες μπορείτε να τις φάτε στο δρόμο, σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε πρωινό στο σπίτι σας. Βάλτε μέλι, βρώμη, αποξηραμένα φρούτα, καρύδια και μαύρη σοκολάτα. Συνοδέψτε την με φρέσκο φρούτο εποχής. Περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα.
Προσπαθήστε να συνοδεύετε τα πρωινά σας με φρέσκα φρούτα εποχής. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αντιοξειδωτικής μας άμυνας. Επίσης, φαίνεται να συμβάλουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου από την εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που εμπλέκονται σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Όποια εναλλακτική πρωινού και να επιλέξετε θυμηθείτε: ότι το μυαλό σας επωφελείται από μια γενικά καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη από ποικιλία υγιεινών τροφίμων.
Αναδημοσίευση από άρθρο μου στο mednutrition.gr
