Η διατροφή του παιδιού πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξής του. Για να συμβεί αυτό θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα (5-6 στο σύνολό τους). Εκτός από τα κύρια γεύματα που είναι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν και τα ενδιάμεσα γεύματα ή σνακ όπως είναι το δεκατιανό (κολατσιό), το απογευματινό και το προ ύπνου. Αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι μικρά σε ποσότητα αλλά βοηθούν ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό) που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας του και την ανάπτυξή του.
Γίνετε παράδειγμα
Οι γονείς αποτελούν παραδείγματα και ισχυρά πρότυπα για τα παιδιά τους. Είναι σημαντικό να εισαχθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες από τη γέννησή τους, επειδή τα θεμέλια για την υγεία των παιδιών και τις συνήθειες της ζωής τους διαμορφώνονται κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας. Δε χρειάζεται οι γονείς να αφιερώσουν πολύ χρόνο και χρήμα, το μόνο που χρειάζεται είναι να βάλουν φαντασία και όρεξη για δημιουργία. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσουν τα παιδιά τους να μάθουν να τρέφονται σωστά και εντός αλλά και εκτός σπιτιού.
Ιδέες για σνακ με φρούτα
Τα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε βιταμίνες, ωστόσο ορισμένα καθαρίζονται δύσκολα. Επιλέξτε φρούτα της αρεσκείας του παιδιού για το σχολείο που μπορούν εύκολα να καθαριστούν (μανταρίνια, μπανάνα, αχλάδι, μήλο, ρώγες σταφυλιού) ή αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδέλες ανανά, σύκο, χουρμά) ή ένα ατομικό χυμό χωρίς ζάχαρη και συντηρητικά (αυτοί που γράφουν 100% φυσικός χυμός). Στο σπίτι μπορείτε να του προσφέρετε μήλα σε φέτες με κανέλα από πάνω, πολύχρωμη φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό milkshake με γάλα και φρούτα, ζελέ με φρέσκα φρούτα, κέικ με γεύση πορτοκάλι, μηλόπιτα.
Ιδέες για σνακ με λαχανικά
Μπορείτε να προσφέρετε στο παιδί σας ωμά λαχανικά (ντοματίνια, σέλινο) ή λαχανικά σε λωρίδες (αγγουράκι, καρότο) με διάφορα ντιπ, βραστό καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί που αλείφετε και λεπτές φέτες αγγουριού, ντάκος με παξιμάδι ολικής αλέσεως, τυρί light, ρίγανη και κυβάκια ντομάτας, σαντουιτσάκια ‘χορτοφαγικά’ π.χ. με πέστο ελιάς και ντομάτα σε ροδέλες ή με μπιφτέκι λαχανικών, τριμμένο καρότο και λάχανο.
Στα διάφορα σάντουιτς εκτός από καλές πηγές πρωτεΐνης μπορείτε να βάλετε και καλές πηγές φυτικών ινών όπως είναι η τομάτα, οι λιαστές τομάτες, το μαρούλι, το λάχανο, το καρότο, τα μανιτάρια, οι πιπεριές, το αγγούρι, η σπιτική κέτσαπ κ.ά. τα οποία θα δώσουν χρώμα και θα γίνουν πιο ελκυστικά για τα παιδιά.
Ιδέες για σνακ με γαλακτοκομικά
Δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με κριτσίνια ολικής αλέσεως, σπιτικό ρυζόγαλο, κρέμα αραβοσίτου με διάφορες γεύσεις.
Ιδέες για σνακ κατά την διάρκεια του σχολείου
Πριν φύγετε από το σπίτι αφιερώστε λίγα λεπτά μόνοι σας ή μαζί με το παιδί και φτιάξτε του το κολατσιό. Μπορείτε (σεβόμενοι πάντα τις επιθυμίες του) να γεμίσετε ένα ψωμάκι στρόγγυλο ή δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή μία μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τα ακόλουθα: α) κασέρι light ή φέτα light ή ανθότυρο ή τυρί cottage ή μυτζήθρα με ζαμπόν light ή γαλοπούλα, β) ταχίνι με μέλι, γ) μαργαρίνη με μαρμελάδα, δ) φυστικοβούτυρο. Καθώς επίσης μπορείτε να προσθέσετε και πολύχρωμα λαχανικά εποχής στα αλμυρά σάντουιτς π.χ. μαρούλι, τριμμένο καρότο, λάχανο, καθώς επίσης και κάποιες σπιτικές σως π.χ. μουστάρδα – γιαούρτι.
Σνακ απ’ έξω
Εάν δεν προλαβαίνετε κάποιες φορές, ειδικά τα πρωινά, να του φτιάξετε κάποιο υγιεινό σνακ μπορείτε να του παίρνετε απ’ έξω τα εξής: κουλούρι σουσαμένιο, σταφιδόψωμο, ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια ολικής αλέσεως, μπάρες δημητριακών σε διάφορες γεύσεις, μπισκότα τύπου digestive.
Εναλλακτικές λύσεις
Εκτός από τα αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως μπορείτε να χρησιμοποιείται και πολύσπορα. Κάποιες άλλες καλές εναλλακτικές του ψωμιού είναι το φρατζολάκι, η αραβική πίτα, η τορτίγια και η κυπριακή πίτα. Όσο για τη γέμιση, βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει και να είστε σίγουροι πως το παιδί σας θα ενθουσιαστεί. Εκτός από αλλαντικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο ψιλοκομμένο, τόνο, σολομό, αβγό.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε scoop (μπάλες) από τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα ή τυρί cottage και να τα βάλετε μέσα σε χωνάκι (κώνο) παγωτού και στην κορυφή να βάλετε ντοματίνια.
Σπιτικές νοστιμιές
Γευστικά και πολύ θρεπτικά διαλείμματα μπορούν να γίνουν μεταξύ του διαβάσματος ή του παιχνιδιού στο σπίτι με τα εξής σνακ: μπισκότα σπιτικά φτιαγμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως, μίνι σαντουιτσάκια με τυρί και ζαμπόν light ή κοτόπουλο, ταρτάκια με λαχανικά, γιαούρτι και τυρί light, σπιτικές πίτες π.χ. τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, σπιτικό κέικ σε διάφορες γεύσεις π.χ κέικ πορτοκαλιού, καρότου, λεμονιού, κακάου, σπιτική πίτσα με δική σας ζύμη, φρέσκια τομάτα, τυρί και λαχανικά όπως πιπεριά, μανιτάρια και κρεμμύδι, σπιτική κρέπα.
Αντικαταστήστε
Μπορείτε ν’ αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά και πλούσια σε τρανς λιπαρά γαριδάκια και πατατάκια με σπιτικά ποπ κορν φτιαγμένα με ελαιόλαδο και όχι βούτυρο ή με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανακατεμένες με κυβάκια από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς μη αλατισμένους και καβουρντισμένους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, φουντούκια, καθαρισμένα αμύγδαλα.
Γλυκά σνακ
Το γλυκό είναι μια απόλαυση και θα πρέπει να δίνεται με μέτρο. Επιλογές για γλυκά σνακ είναι οι εξής: παστέλι ή μπάρα δημητριακών ή αποξηραμένα φρούτα για μια πιο φυσική γλυκιά απόλαυση. Ένα άλλο φυσικό γλυκαντικό είναι το μέλι το οποίο μπορεί να απλωθεί σε φέτες του τοστ, πάνω σε φέτες μήλου, σε σπιτικές βάφλες, σε σπιτικές τηγανίτες ολικής αλέσεως ή μαζί με ταχίνι στο ψωμί.
Αναδημοσίευση από άρθρο μου στο mednutrition.gr
